Salud con Diego Di Marco 20 septiembre 2014

Fecha: 2014/09/20

Fuente: Televisa

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Intenta arrancones, que en realidad van a ayudar a tus glúteos y músculos de las piernas. No lo hagas diario, debes darle uno o dos días de descanso al músculo para que se recupere.

¿Tienes pompas planas?

Si es así, entonces puedes estar sufriendo de lo que se conoce comúnmente como Pancake Butt  que es padecer de glúteos planos. Se puede arreglar, no todo es genética.

De hecho, algunos de los más grandes glúteos fueron construidos desde cero.  Lo mejor de todo, ninguno de estos ejercicios requieren equipo sofisticado de gimnasio. Puedes hacerlo en cualquier lado.

PUENTE CON BANCO

Los puentes son excelentes ejercicios de glúteos para incorporar en su rutina  de construcción. Aislalos músculos de los glúteos sin tanto foco puesto en los quads, al igual que con las sentadillas o peso muerto.

Este movimiento va a desarrollar la parte inferior de los glúteos, así como los tendones de la corva, y le dará ese bonito y bien definido veces entre el gluteo y la parte posterior de su muslo.

Para llevar a cabo estos correctamente, acostarse boca arriba con los brazos y las manos a los lados. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo debajo de las rodillas.

Lentamente levante las caderas a medida que aprieta  los abdominales, finalmente enderezar su cuerpo desde las rodillas hasta los hombros.

Este movimiento se debe hacer muy lento, e incluso debes mantenerse en tu posición cuando el glúteo se haya levantado del suelo para maximizar la intensidad.

Recuerda usar un banco, y un toalla.

Variar un poco la posición y aumentar la intensidad mediante la realización de estos puentes en una pierna, con la otra levantada hacia el techo.

Paso arriba

De acuerdo con estudios realizados en el Consejo Americano de Ejercicio y la Universidad de Wisconsin, con subir una sola pierna sobre escaleras o banca es uno de los ejercicios más eficaces para la construcción de los músculos de los glúteos.

Son fáciles de realizar, y son una manera fantástica y eficaz para ayudar a desarrollar los glúteos, cuádriceps y los tendones de la corva, sin poner demasiada tensión en las articulaciones de la rodilla, la cadera y la espalda.

Se puede variar la altura, el peso y la velocidad de este movimiento, por lo que es increíblemente versátil y fácil de implementar en su régimen de entrenamiento de la fuerza del tren inferior.

Para realizarlo correctamente, búscate a un conjunto de escaleras, un banco o una caja resistente. Recuerde - cuanto mayor sea la altura, mejor. Cuanto mayor sea el paso más se involucrará más de los isquiotibiales y glúteos, a diferencia de los quads.

Usted también querrá añadir tanta resistencia como sea posible, en forma de mancuernas o una barra. Adición de resistencia a su paso le ayudará a construir músculo y fuerza.

Sin ninguna resistencia adicional, el ejercicio se vuelve más cardiovascular en la naturaleza, ya que lo más probable es ser capaz de realizar muchas más repeticiones.

El truco aquí es para tirar de su cuerpo hacia arriba desde los talones a empujar a través del paso, caja o banco, y apretar los glúteos firmemente en la parte superior del movimiento.

Amplios  de Sentadillas

La sentadilla clásica ha sido el alimento básico de los deportistas recreativos y culturistas serios durante décadas, y por una buena razón, que funciona de  mil maravillas en la construcción de los glúteos.

Amplios  de sentadilla  es un apostura para la activación de los glúteos más que la postura en cuclillas tradicional. Esta amplia posición le da la opción de obtener mayores movimientos de extensión de la cadera, así como una articulación de la cadera más estable.

Con más estabilidad, podrás manejar más peso con menos posibilidades de lesiones. Más peso = más desarrollo muscular, que es exactamente lo que quiere en la construcción de pompas

Para llevar a cabo la amplia postura en cuclillas, de pie con los pies en una posición de alrededor de 140% y 150% del ancho de los hombros.

Mantenga la espalda ligeramente arqueada, y comenzar su descenso con la flexión de las caderas en lugar de las rodillas, que seguirán con un flujo natural en el movimiento.

Su punto más bajo se debe alcanzar cuando tus muslos estén paralelos al suelo.

Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba y hacia fuera, el peso  debe centrarse más en los talones que sus pies.

Vuelva a la posición inicial.

Peso Muerto rumano

El peso muerto rumano es un gran ejercicio compuesto que se dirige no sólo a los glúteos, sino también a los tendones de la corva, la espalda baja, los antebrazos . Es un gran ejercicio que realmente estimular la parte inferior  en el pliegue de los glúteo.

Para llevar a cabo estos despegues correctamente, comience con su pies separados, sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido. Recuerde - cuanto más la resistencia, mayor será el resultado. Si usted desea aumentar su rango de movimiento, usted puede estar parado en una plataforma elevada.

A medida que comience a bajar su torso y la mancuerna, flexiona la cadera y ligeramente las rodillas. Empuje los gluteos hacia atrás y en la medida de lo posible, y mantener la espalda en extensión durante todo el movimiento. Mantenga las mancuernas en contacto con las piernas, tanto durante el descenso y la elevación del peso muerto.

Usted debe estar sintiendo la tensión sobre todo en los isquiotibiales, con la tensión añadida en los glúteos, si está haciendo este ejercicio correctamente.

Cuclillas UNA  pierna (sentadilla pistola)

Ser capaz de dominar sentadillas con una piernas puede ser la diferencia entre tener o no tener  para glúteos de acero

La clave para la elaboración de sus glúteos en lugar de sus cuádriceps es asegurarse de que usted se incline hacia atrás y empujando hacia arriba a través de los talones. Profundas sentadillas con un pierna son  movimientos avanzados y la mayoría de las personas no son capaces de ir lo suficientemente profundo o inclinarse hacia atrás lo suficientemente lejos para que participen plenamente los glúteos.

Pero usted puede superar cualquier limitación mediante el uso de la ayuda de una banda. Una banda le permitirá inclina hacia atrás lo suficientemente lejos en el talón para que sus movimientos se concentrarán todas en los glúteos.

Simplemente sujete el brazalete en una perilla de puerta o un poste. Sólo asegúrese de que es lo suficientemente seguro como para soportar el peso de todo el cuerpo. También puede usar una toalla si usted no tiene una banda.

Apoye la espalda, pero trate de utilizar sus brazos lo menos posible durante este ejercicio y deja que las piernas hagan la mayoría del trabajo. Enfoque en empujar hacia arriba a través de su talón y apretando los glúteos. A medida que se vuelven más fuertes, va a utilizar sus brazos cada vez menos.

Una última cosa. Si TU objetivo es construir un trasero, yo evitaría hacer cardio excesivo, especialmente de correr que realmente limita su progreso.

Intente esprints que en realidad va a ayudar a construir sus glúteos y músculos de las piernas. Sólo asegúrese de que esperar unos días para correr después de hacer estos ejercicios. Es de vital importancia que le dan a sus músculos la oportunidad de descansar si quieres que crezcan.

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