Guía completa para mantener la calma y evitar la ansiedad en estos tiempos de coronavirus

La semana pasada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró al COVID-19, un tipo de coronavirus, como pandemia mundial. Hasta esta mañana, se han confirmado 236 mil 384 casos.

En México, donde se reportan 93 casos hasta el último comunicado oficial, aunque el gobierno federal no ha emitidio un estado de cuarentena mandatario para todos, como sucede en España e Italia, muchas empresas han optado por implementar la modalidad de trabajo remoto, mientras que a partir de mañana, las escuelas de todo el país cerrarán sus puertas de manera oficial y hasta nuevo aviso, sumándose a entidades como Michoacán, Tamaulipas, Sonora, Nuevo León, Tlaxcala, Colima y Veracruz, las cuales suspendieron las clases en todos los niveles educativos desde el martes 17 de marzo

Esta contingencia, como sucede generalmente en tiempos de crisis, nos toma por sorpresa, modifica nuestras rutinas e irrumpe en nuestras vidas cotidianas. Pero sin importar si pasarás la cuarentena haciendo home-office o si seguirás con tus actividades como lo hacías siempre; si estás afectado por la enfermedad, si perteneces a la población de riesgo o incluso si diste positivo en la prueba por el virus, lo más importante es cuidar nuestra salud emocional y psicológica.

Por eso, consultamos a psicólogos y expertos en la materia para construir una guía práctica con consejos que pueden ayudarte a evitar que el miedo, la angustia y la incertidumbre interfieran con tu vida y a sumar tranquilidad con pensamientos y rutinas efectivas. Y recuerda: eventualmente, esta contingencia pasará y nuestras vidas seguirán con normalidad. ¡Mantente positivo! #TelevisaTeAcompaña.

1. Acepta todas tus emociones

Como la ansiedad puede manifestarse de varias maneras; hacer que procastinemos de más, estar siempre en un estado de alerta innecesario y con preocupaciones que generalmente no tenemos, lo fundamental es aceptar nuestras emociones e identificar los pensamientos negativos. Tal como lo aconseja el Colegio de Psicólogos de Madrid a través de un comunicado: "Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional".

"Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas a usted para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita", dice el documento.

Asimismo, un artículo publicado en el diario El País , que habla sobre la relevancia de aceptar nuestras emociones tal y como vengan, sugiere: "Estamos abatidos por las cifras de enfermos y fallecidos, conocemos personas afectadas o lo estamos nosotros mismos. Es un momento de aceptación pura de la realidad".

2. No te aísles afectivamente

"Vamos a recordar que distanciamiento físico no es lo mismo que distanciamiento afectivo. (…) Aquí está la oportunidad de hablar de lo que sentimos. (…) Escuchar y decir lo que uno siente, darse cuenta de cómo está y ver lo que puede pasar cuando estoy vulnerable. (…) Es un retiro obligado. (…) Está padre porque así resignificas un poquito el aislamiento", expone Alejandro Torres, psicólogo y maestro en educación.

Torres, quien también es especialista en intervención de crisis y primeros auxilios psicológicos, expone la importancia de acercarnos más que nunca con los nuestros.

3. Informarnos, pero no sobreinformarnos

"Informarnos con los medios de comunicación adecuados. Asegurarnos que los datos que tenemos son precisos, objetivos y veraces para no reaccionar de manera inadecuada ante una información falsa", expone.

El Doctor en psicología Emiliano Villavicencio aconseja que no hay que estar todo el tiempo al pendiente de las noticias y comentando con familiares o amigos absolutamente todo lo que consumimos en los noticiarios, pues podría provocarnos angustia y esto, a su vez, hacer que tomemos decisiones arrebatadas.

4. Comunícate de manera realista

“En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mientas y proporcióneles explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión”, aconseja el Colegio de Psicólogos de Madrid para ayudar a la salud mental de los ciudadanos. Recordemos que España es el cuarto país con más personas contagiadas a nivel mundial.

De igual manera, es importante que tomes precauciones a la hora de compartir información relacionada con temas de salud y prevención social en redes sociales.

5. Mantén una rutina en casa

El psicólogo Villavicencio sugiere que se repliquen los horarios que usualmente se tienen fuera de casa, tal y como se viven en la cotidianidad: "Si nos la pasamos todo el tiempo frente al televisor viendo series, no es recomendable porque en unos días vamos a estar agotados y esto puede generar desesperación".

Por lo tanto, la recomendación del especialista es diseñar una rutina que implique diversas actividades. Por ejemplo: atender pendientes laborales y escolares, tiempo de ocio y un espacio para la estimulación intelectual, por lo que es muy importante estar activos y ocupados mentalmente.

6. Cambiar la mentalidad y mantenernos positivos

Si bien no es natural permanecer tanto tiempo en un mismo lugar, pues podría devenir un estado de frustración que resulte en algún comportamiento violento hacia afuera o hacia la propia familia, según el psicólogo, también es importante resaltar lo positivo de la situación: "Veamos estas medidas de prevención como una oportunidad para estar con la familia, para pasar tiempo con los nuestros; tiempo que a veces no podemos dedicar por las actividades cotidianas como el trabajo y la escuela. Ahora es la oportunidad de reencontrarnos", expone.

Tal y como lo explica el experto, estos días pueden ser una oportunidad para conectarse con los seres queridos, abrir los canales de comunicación y disfrutar su compañía. Villavicencio hace hincapié en que no hay que ver esto como un reto, sino como una oportunidad de reencuentro familiar.

"La vida continúa y, claro, que hay que tomar las medidas de precaución que las autoridades sanitarias nos indican, pero en la medida de lo posible, hay seguir con nuestras actividades cotidianas", concluye Villavicencio, quien también es docente de la Universidad La Salle.

7. Conéctate con la gente

Permanecer en casa para prevenir el contagio masivo, no es sinónimo de desconectarnos del mundo: “Es esencial tener comunicación con familia, amigos, vecinos u otras personas, y así mantener la calma. Levanta el teléfono, manda mensajes de texto, envía correos electrónicos, haz uso de todos los medios electrónicos que puedas para conectarte con tus amigos, vecinos, hijos adultos; cualquier persona importante para ti. Sobre todo, aquellos que te provocan sentimientos de paz y no de caos. La gente necesita oír tu voz y viceversa”, recomienda la Dra. Harriett Lerner, psicóloga y autora, en un artículo del diario estadounidense, The New York Times.

8. Haz ejercicio

Un artículo publicado por la Clínica Mayo asegura que hacer ejercicio reduce los niveles de estrés en el cuerpo: “El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas”.

Ya sea que hagas algunos estiramientos en casa, veas videos de yoga para principiantes o decidas hacer algunas abdominales y sentadillas, la actividad física reducirá tu ansiedad.

9. Consiéntete

“Cualquier cosa que te haga sentir mejor, ayuda. No tienes que gastar dinero, puedes cocinar algo rico, tomar un baño relajante o escuchar tu canción favorita”, aconseja la periodista Rhiannon Lucy Cosslett en un ensayo del diario británico The Guardian.

En esta pieza, Cosslett expone consejos personales para superar la ansiedad, pues ella misma experimentó un cuadro de estrés postraumático en 2015 y, ahora, frente a la crisis mundial por el brote de coronavirus, decidió compartir algunos tips con los lectores.

10. No tengas miedo de pedir ayuda

Si en algún momento necesitas hablar con alguien y compartirle cómo te sientes, hazlo. La doctora Lerner, en la misma pieza publicada por The New York Times, expone la importancia de tener en cuenta otras perspectivas.

“Pregúntale a alguien objetivo lo que piensa acerca de las compras de pánico o sobre subirse a un avión. Incluso, acércarte con los niños y pídeles que te cuenten cómo se sienten (…) A lo mejor no encuentras el consejo que esperabas, pero es esencial escuchar otros puntos de vista”.

#TelevisaTeAcompaña.

*¿Presentas síntomas y necesitas saber si es coronavirus? Si estás en la CDMX manda un mensaje sin costo al número 51515 con la palabra covid19 o marca al 55 5658 1111. Responde un breve cuestionario y de ser necesario las autoridades te buscarán. (edited)