Consejos para poder conciliar el sueño

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¿Cómo conciliar el sueño?

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¿Tienes problemas para dormir? Te explicamos cuáles son las posibles causas y te damos algunos tips para mejorar la calidad del sueño

En entrevista exclusiva para Las Estrellas, Gabriela Millán, Especialista en Neumología y Medicina del sueño en Sleep&Wake , nos habla sobre las principales causas que impiden conciliar el sueño.

“Existen muchísimos factores que nos impiden conciliar el sueño de manera adecuada, ¿a qué me refiero? Dormir bien implica hacerlo en tiempo y calidad. Tengo pacientes que me dicen que duermen 8 horas, pero no lo hacen ininterrumpidamente, y esto afecta directamente la calidad del descanso”, comparte Millán.

Al dormir el cuerpo comienza un proceso de reparación a nivel celular que 'le brinda mantenimiento' a los órganos, músculos, piel, cabello, entre muchísimas otras partes.

Algunas de las consecuencias de no dormir bien son:

  • Falta de memoria
  • Cansancio
  • Dolor de cabeza
  • Aumento de infecciones
  • Deficiente regulación del metabolismo (aumento de peso)
  • Mal humor

¿Cómo mejorar el trastorno de sueño?

De acuerdo con la especialista Gabriela Millán y algunos estudios internacionales, estos consejos pueden mejorar la calidad del sueño.

1. Apégate a una rutina
“El hábito de dormir lo aprendemos desde la niñez, por ello es necesario inculcarle una buena rutina a nuestros hijos desde que son pequeños. No solo en materia de disciplina, sino también por el beneficio fisiológico, ya que durante la noche, se estimula la hormona del crecimiento y es parte fundamental del desarrollo físico de los niños”, explica Millán, quien recomienda a niños y a adultos, dormir y despertar diario a la misma hora.

2. No fumar
“Con frecuencia, los fumadores reportan tener problemas para dormir. Se ha demostrado que el Trastorno del Sueño está conectado con la fisiopatología de distintos desordenes relacionados con el tabaquismo”, de acuerdo con un estudio publicado por el Departamento de Medicina del Sueño de la Clínica St. Hedwig en Berlín, Alemania.

3. Ejercítate regularmente
“Hacer ejercicio por las mañanas es lo más recomendado, sin embargo, en la tarde noche también se puede realizar un poco, pero de bajo impacto: yoga, baile, natación, y no más allá de las 6 pm”, aconseja Millán.

4. Adiós a la cafeína
No solo el café contiene este estimulante del sistema nervioso, también la incluyen los tés, refrescos de cola, las bebidas energizantes y el chocolate, por lo que se recomienda ingerir este tipo de alimentos por las noches, si se busca un buen descanso.

5. Aléjate de los irritantes
El técnico en polisomnografía, Jacobo Andrade, recomienda no consumir irritantes antes de ir a la cama como picante, grasas, y en general alimentos que contengan mucha azúcar.

6. No abuses de la cama
Yo les digo a mis pacientes que la cama solo es para dormir y para tener sexo, ya que muchas personas suelen realizar diversas actividades desde su cama como trabajar, ver televisión y hasta comer ahí”, agrega Millán sobre el uso adecuado de la cama y la relación que vamos creando con ella. Si usamos la cama para todo, el cerebro la va a relacionar con actividad y no con descanso.

7. Cenar
“Es un error irse a la cama sin cenar”, expone Millán. Además de las consecuencias metabólicas que no cenar tiene en nuestro organismo, el estómago no habrá mandado la señal de saciedad al cerebro y automáticamente se mantendrá alerta.

8. Invierte en un buen colchón
El descanso va acompañado de la comodidad, de modo que tener las herramientas adecuadas para lograr dormir profundamente, es una cuestión esencial. “La gente se queja de no poder dormir bien porque sus colchones son muy incómodos, ahí tienen la respuesta”, comparte Millán.

9. Limita los líquidos
“Al igual que con la comida, se recomienda dejar de ingerir líquidos por lo menos 1 hora antes de dormirnos para evitar interrumpir el sueño con las idas al baño, sin embargo, hay mucha gente que acostumbra tomar un vaso de agua antes de dormir y esto no se debe hacer”, explica Andrade a Las Estrellas .

10. Restringe el consumo de alcohol
De acuerdo con un artículo publicado en Muy Interesante : “El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño”.

Quiero dormir, pero no puedo

Millán informa que aunque se piensa que la mayoría de los padecimientos del Trastorno del sueño están relacionados con malos hábitos en la rutina de sueño, existen diversas causas internas que podrían corresponder a la falta de sueño o a la adecuada conciliación del mismo, como:

  • Estrés
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Ovulación (mujeres)
  • Hormona tiroidea

Por lo tanto, si se cumplen todas las recomendaciones para mejorar el tiempo y la calidad del sueño y no mejora nuestra rutina, es importante acudir con un especialista en la materia para descartar alguno de los padecimientos antes mencionados y seguir un tratamiento de acuerdo a las necesidades del cuerpo.