Nathaly Marcus ´La menopausia´

La menopausia es el momento en la vida de la mujer cuando se detiene su periodo menstrual. Este cambio es normal. Uno llega a la menopausia cuando no ha tenido su periodo en 12 meses seguidos. A medida que envejece, los ovarios dejan de producir suficientes hormonas femeninas conocidas como estro?geno y progesterona. Para la mayori?a de las mujeres la menopausia sucede entre los 45 y 55 an?os de edad.

¿Que? si?ntomas debo esperar?

Algunos de los si?ntomas que podri?a manifestar son:

Bajo libido, poco apetito sexual

Bochornos

Cambio en sus periodos menstruales

Cambios de humor, depresión, irritabilidad, ansiedad y problemas de atención y concentración.

Disminución en el grosor de la piel

Insomnio

Osteoporosis

Pérdida de memoria

Pérdida o adelgazamiento de cabello, más pelo en la cara

Problemas cardiovasculares

Problemas en el tracto urinario

Resequedad vaginal

Sudores nocturnos

CONSEJOS ÚTILES PARA ALIVIAR LOS SÍNTOMAS CAUSADOS POR LA MENOPAUSIA.

BOCHORNOS

Duerma en una recámara fresca

Vista capas

Use "telas que permitan transpirar" como el algodón.

Tome bebidas refrescantes

Evite el alcohol

SUEÑO

Haga por lo menos 30 minutos de ejercicio el mayor número de días a la semana

No haga ejercicio cerca de la hora de ir a la cama

Evite comidas pesadas y alcohol cerca de la hora de ir a la cama

Limite su trabajo para ir a descansar

Mantenga su cuarto oscuro, fresco y callado

Trate de ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días

Evite tomar siestas durante el día

Si se despierta durante la noche y no puede volver a conciliar el sueño, levántese y lea hasta que vuelva a sentirse somnoliento

Conserve la cama como un lugar para dormir y para tener relaciones sexuales

RELACIONES SEXUALES (El adelgazamiento de su vagina y vulva durante la menopausia puede hacer de las relaciones sexuales algo poco cómodo).

Intente: Un lubricante vaginal a base de agua que vendan sin receta médica como KY Jelly?, esto podría ser muy útil. La crema de estrógeno se puede recetar con prescripción médica para ayudarle con la resequedad vaginal.

PESO ADECUADO:

Una dieta bien balanceada

Realice ejercicio por lo menos 30 minutos al día, tres a cuatro veces a la semana.  Nadar, caminar, trotar, andar en bicicleta y pesas son buenas formas de ejercicio.

Coma alimentos bajos en grasas saturadas y trate de comer más vegetales y frutas que contengan vitaminas y minerales.

Trate de no ingerir más de 1800 calorías al día en su dieta.

TIPS ALIMENTACION MENOPAUSIA:

Aumenta consumo de pescado y carne: alimentos ricos en vitamina B12 que ayudan a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos

Cuida el consumo de sal: mayor probabilidad desarrollar hipertensión (presión arterial alta) ya que los vasos sanguíneos se vuelven menos elásticos conforme se va envejeciendo.

Cuida tu peso: consume alimentos ricos en fibra como avena, brócoli, frijoles, lentejas, alcachofa, frambuesas, pera y chicharos. La fibra ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que significa que va estar menos ansioso y así no comer durante todo el día.

Consume por lo menos dos porciones de pescado a la semana: el aceite de pescado ayuda a prevenir enfermedades del corazón.

Desinflámate: reduce la cantidad de sal y carbohidratos procesados ??, ya que pueden hacer que la retención de agua.

Consume sardinas, brócoli, col rizada, ajonjolí, leche de almendra, boquerones y legumbres (frijol): Estos alimentos son ricos en calcio y van ayudar a prevenir osteoporosis y proteger salud ósea.

Toma vitamina D3: esencial para que el cuerpo absorba el calcio necesario de la comida. También previene ciertos tipos de cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes.

Disfruta de un refrescante té helado (verde, hierbabuena o frutal): Disminuye bochornos.

Incluye en la dieta coles de Bruselas, coliflor y brócoli: previene desarrollo de cáncer de mama.

Haz de tu dieta una dieta "mediterránea": la cual constituye de verduras, frutas, cereal integrales y grasas buenas(Aceite de oliva, aguacate y semillas) "En el 2000 "The British Journal of Nutrition" hizo un estudio en donde como resultado encontró que una dieta con los principios de la dieta mediterránea tradicional se asoció con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón."

Duerme 8 horas: ayuda a controlar el estrés y mantener un estado de animo equilibrado así como a relajar los músculos y mejorar actividad intelectual.

Reducir grasas saturadas: evitar comer frituras, quesos de color amarillo, mantequilla, helados.

Aumenta grasas buenas ricas en omega 3 y 6 como chia, linaza, semillas de girasol, pescado, aceite de oliva y aguacate: cuida tu salud cardiovascular, piel, huesos y cerebro.

Realiza cinco comidas al día: evita estar picando todo el día y mantiene al metabolismo activo.

Aumentar ejercicio aeróbico: va a mantener niveles adecuados de la presión sanguínea, reducir la osteoporosis y las fracturas y ayuda a mantener un peso adecuado.

Lic. Nathaly Marcus

Lic. Ana Paula Sanchez.

Nutriólogas

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